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お悩み 妊娠

妊娠中は寝つきが悪くなる!?眠れない原因や対処法を解説!

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妊娠中はなかなか寝つきが悪く、睡眠も浅く寝不足になってしまいがち。夜ぐっすり眠れないと仕事に影響が出てしまったり、家事がなかなかはかどらなかったり、日常生活に大きな影響が出てしまいますよね。

そんな妊娠中の睡眠不足にお困りのあなたに、妊娠中眠れなくなってしまう原因とその対処法をお伝えします!


妊娠中に眠れなくなってしまう原因

妊娠中眠れなくなってしまう原因はなんなのでしょうか?
眠れなくなってしまう原因と言われている理由を3つご紹介します!


体温に変化がなくなるため

妊娠すると「プロゲステロン」という女性ホルモンの影響で、体温がずっと高い状態になります。人間の体は、朝起きてから徐々に体温が上昇します。夕方にピークを迎え、そこから夜にかけて徐々に下降していきます。

体温が大きく下がれば下がるほど、深く眠れます。つまり、「プロゲステロン」の影響で、一日中体温が高い妊婦さんはどうしても深い眠りにつけない状態になってしまっているのです。

「プロゲステロン」は眠気も誘いますので、一日中眠い状態になりやすくなります。眠気に負けて長時間昼寝をしてしまうと、一日の睡眠リズムが崩れ、更に夜眠れなくなってしまいます。昼寝をする場合は30~40分など、出来る限り少ない時間に抑えるようにしましょう。


エストロゲンの分泌

「エストロゲン」は妊娠中の体にとって、とても大事なホルモンです。しかし、このホルモンがまた睡眠を妨げています。

「エストロゲン」は睡眠を浅くする性質があり、その結果不眠を招いてしまいます。


夜間頻尿 こむら返り

夜間頻尿には私もものすっごく悩まされました…。特に妊娠後期は、1時間半ごとにトイレに行きたくなり起きていました。妊娠中は水分をたくさん摂取する必要があるから水分を減らすわけにはいかないし…でも1時間半ごとはほんっとにきついし…と、かなり悩みましたね。

こむら返りに関しては、私は1度くらいしか経験しませんでした。しかし、出産した友達は皆かなり悩まされていました。「毎晩何度もこむら返りで起きる」なんて人も!夜間頻尿と比べてこむら返りは痛みも伴うから辛いですよね…

でも、夜間頻尿と違いこむら返りには対処法があります!下記の対処法で後述していますので、ぜひ参考にしてください!


夜眠れないと悩んでいる時に試して欲しい対処法7選!

夜眠れず、睡眠不足で悩んでいる時に試してほしい対処法を7つ、ご紹介します!ぜひ参考にしてくださいね♪


適度に運動する

妊娠中は血管が圧迫されてしまうことで、血行不良になりがちです。血行不良も睡眠不足や、睡眠の質の低下につながります。日中は無理のない程度に運動をするようにしましょう。

妊娠中はウォーキングがオススメです。日光を浴びることで、体の中の生活リズムも整いますし、体重の増加の抑制にもなります!天気が悪い日は雑巾がけをするのもオススメ!全身を使って行う雑巾がけは、妊婦さんにとっては十分な運動になります!


足をマッサージする

足をマッサージすると血流がよくなり、寝つきが良くなります。こむら返りも血流が悪くなることで引き起こされるので、こむら返りの対策にもなりますよ!

お風呂あがりにボディークリームを塗りながらマッサージするなど、習慣化することをオススメします♪


朝日を浴びる

朝日を浴びると、夜寝つきが良くなります。朝日が目に入ると、その15~16時間後に”メラトニン”が分泌されます。”メラトニン”は睡眠ホルモンと呼ばれていて、眠りを誘う性質があります。つまり、朝日を浴びてから15~16時間後の、ちょうど就寝するのに良い時間にメラトニンが分泌され、眠りに導いてくれるというわけです!

朝日を浴びる時間が短時間で構いません。窓越しでも大丈夫です!朝起きた時の習慣にしましょう♪


ブルーライトを控える

寝る前って、ついついスマホ見ちゃいますよね!でも、それ寝つきを良くするためには絶対NGです…!ブルーライトのまぶしい光が目に入ると頭が冴えてしまい、睡眠の妨げになります。

スマホに限らず、テレビ・パソコン・タブレットなど、ブルーライトを発するものは、寝る1時間前には全て遮断しましょう。


寝る1時間前から部屋を暗くする

この方法は、前述した睡眠ホルモン”メラトニン”を利用するために行います!メラトニンは、暗い環境にいる時にも分泌されます。寝る1時間ほど前から部屋を暗くすることでメラトニンが分泌され、呼吸・脈拍・体温を下げて眠りにつきやすい状態の体に整えてくれます。

この時、絶対テレビ観たりスマホをいじったりしちゃダメですよ!頭が冴え、せっかく分泌されたメラトニンが抑制されちゃいます!雑誌や本を読んだり、音楽を聴いたりアロマを焚いたり、リラックスして過ごすことを心がけてくださいね♪


寝る3時間前までに食事を済ます

”深く眠るためには体温を下げる”と前述しましたが、この時下げて欲しいのは”深部体温”です。”深部体温”とは、皮膚表面の体温ではなく、体の内部の体温のことを指します。つまり、脳や内臓の動きを鎮静化して体温を下げ、クールダウンした上で体をしっかりと休めよう!ということです。

ご飯を食べると、食べたものを消化するために胃や腸が活発に動いてしまいます。そうすると深部体温が上昇してしまい、寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちてしまいます。出来る限り、寝る3時間前には食事を終わらせるようにしましょう!


入浴は寝る1時間半前までに!

お風呂に入ると当然体温が上がってしまいますよね。お風呂は体の芯まで温まるので、深部体温も上昇してしまいます。寝つきを良くするためには、お風呂に入ってから体温が下がるまでの時間が必要になります。そのためには1時間以上は必要だと言われているので、できれば1時間半前には入浴を済ませるようにしましょう!

入浴自体はリラックス効果や血流を良くする効果があるので、睡眠に良い影響を与えます。入浴中は体をしっかりあたためることをオススメします♪


シムス位でぐっすり寝よう!

妊婦さんにオススメされている”シムス位”をご存知ですか?”シムス位”は妊婦さんが寝やすい態勢で、就寝中心身ともにリラックスしやすいと言われています。まだ試したことがないなら、ぜひ一度試してみてください♪


シムス位の仕方

シムス位っていう名前からは、どんな態勢か想像もつきませんよね!シムス位の態勢をご説明します!

・横向きになります(ラクな方でOK!)
・下にくる足を真っすぐ伸ばします
・上にくる足は軽く曲げ、床(ベッド)に膝をつけます



たったこれだけです!簡単ですよね♪ただ、慣れない間は少し違和感があるかもしれません。そんな時は抱き枕に抱き着き、両足で抱き枕を挟むようにして寝ると、安定してとても寝やすくなりますよ♪

シムス位がしやすくなる抱き枕もあります!産後は授乳クッションになるので、長く使えますよ♪

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シムス位で得られる効果

シムス位の姿勢の取り方をご説明しましたが、どんな効果があるのか気になりますよね!妊婦さんが寝やすい姿勢というだけではなく、他にも良い効果があります!


リラックスして眠れる

妊娠中は体がお腹の赤ちゃんを守ろうとするため、本能的に緊張や不安を感じやすい状態になります。就寝中もそれは変わらず、お腹を守ろうとします。ただ、お腹が大きくなってくると、うつ伏せで寝ることが出来ないため、あおむけか横向きで眠ることになります。

そうすると、お腹が何からも守られていない状態になってしまうため、体が緊張してしまいます。その緊張感が睡眠の質を下げてしまいます。

シムス位だと、お腹は斜め下を向き、背中で守られるような形になります。抱き枕があれば、完全に守られる形になりますね。お腹が守られることにより、体の緊張が解け、心身共にリラックスした状態となり、質の良い睡眠を摂ることができます。


お腹があまり気にならない

お腹が大きくなってくると、お腹が重くてあおむけで眠れなくなります。横向きだと、胎動が気になり寝つけなくなってしまうことも。私の子は、何故か横向きで寝るとめちゃくちゃ激しく暴れていたので、胎動が気になって全然眠れませんでした…

シムス位だと、当然お腹の重さは感じませんし、胎動も横向きで寝る時ほど感じません(これは個人差があるかもしれませんが…)
お腹が気にならなくなると、一気に寝つきがよくなりますよ♪


仰臥位低血圧症候群を防げる

え?なんて読むの??初めて見たらそう思いますよね?私も読めませんでした…
これは、”ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん”と読みます。

仰臥位低血圧症候群は、あおむけに寝ることで大きなお腹が下大静脈を圧迫し、血流が悪くなり低血圧を引き起こすことを指します。そして、母体は嘔吐やめまいといった症状や、ひどいと気絶する場合があります。お腹の赤ちゃんには十分な酸素や血液が運ばれなくなり、苦しい思いをさせてしまいます。

そんな恐ろしい仰臥位低血圧症候群。避けるのに最適だとされているのがシムス位です!シムス位、すごいですね…!!


まとめ

いかがでしたか?夜眠れないのは本当に辛いですよね。
本記事では対処法をたくさん紹介しましたが、効果には個人差があります。色々な方法を試し、あなたにとって無理のない、最善の方法を見つけ出してくださいね♪

最後まで読んでくださり、ありがとうございました!

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